隙間時間にトレーニング！

こんにちは。
パーソナルジムSHINEです！

年末になってきて忙しさがピークの方が多いと思います。そんなときは、ついつい運動を後回しにしてしまいがちですが、なるべく運動を習慣づけたいですよね！
本日は隙間時間ででき、かつ高負荷なHIITトレーニングをご紹介致します。

HIITトレーニングは基礎代謝の向上や体力アップなど、さまざまな効果が期待できることから、ダイエットをしたい方や運動する時間がなかなか取れない方におすすめです。

 「HIITトレーニング」とは、High Intensity Interval Training（高強度インターバル）の略称で、強い負荷のかかる複数の筋トレとインターバル（休憩）を繰り返すトレーニングです。
短時間で集中して体を追い込むことで、脂肪が燃えやすい状態にする効果や体力を向上させる効果が期待できます。
 

主な効果
⭐︎アフターバーン効果
アフターバーン効果とは、激しい運動をしたあとに、エネルギー消費量が高い状態が継続する効果のことを指します。
負荷の強いHIITトレーニングを行うと、一時的に体が酸欠状態に陥ります。そのため、トレーニング後に体が大量の酸素を取り込み、その結果、エネルギーが多く消費される状態が長く続くといわれています。HIITトレーニング後のアフターバーン効果は、24〜72時間ほど継続するといわれており、代謝の高い状態が続くため太りにくくなります。

 
⭐︎体力の向上
HIITトレーニングを行って心肺機能が鍛えられることで、持久力の向上も期待できます。
一時的に酸欠状態になると、酸素を体中に巡らせようと、心臓と肺が活発に動きます。心肺機能の活性化によって、持久力や体力の向上につながります。
 

・HIITトレーニングのやり方
初心者でも挑戦しやすいHIITトレーニングのメニューとやり方を解説します。それぞれ、20秒のトレーニングを行い、10秒の休憩をいれていき1セットとします。まずは3セットできるようやってみましょう！
 
1.クランチ
クランチとは、主に腹直筋を鍛えることができるトレーニングで、お腹を引き締める効果が期待できます。
仰向けに寝転んだ姿勢からスタートします。両手を頭の後ろに置いて、膝を90度に曲げ、脚を少し上げて床から離します。最初の姿勢から、息を吐きながら反動を使わずに、お腹を除き込むイメージで上体を起こしましょう。

2.プランク
プランクは腹筋を鍛える効果が高いとされるトレーニングです。プランクはうつ伏せになり、両ひじとひじから先の腕、つま先のみを床について体を支える運動です。正しい姿勢で行うことが効果を得るポイントです。

 3.スクワットバウンド
スクワットバウンドは、脚の引き締め効果が期待できるトレーニングです。その名の通り、スクワットの姿勢からお尻をバウンドさせていきます。
両足を肩幅より広めに開き、スクワットの姿勢を取りましょう。そのままスクワットしたときにお尻が最も低くなる位置で、その姿勢を保ったまま、腰を小刻みに上下させてください。

4.バーピージャンプ
「バーピージャンプ」は腕立て伏せとジャンプを組み合わせたような全身運動で、体全体をバランス良く鍛えられます。
足を肩幅に開いた姿勢から、スクワットのようにしゃがみましょう。そのまま両手を床につけ、両足を蹴るように勢いよく後ろに伸ばし、腕立て伏せのような姿勢になります。その後、膝が胸につくように両足を戻し、しゃがんだ姿勢からジャンプします。この一連の動作を繰り返します。

 
HIITトレーニングは短時間で行うトレーニングなので、全力で取り組むことが効果を高めるポイントとなります。強い負荷をかけることで、筋力アップや心肺機能の向上をめざすため、短時間で体を追い込まなければ、しっかりとした効果が得られなくなります。

 体が慣れてきたら、セット数を増やしたり、種目を増やしたりしていきましょう！