毎日1万歩歩く必要はあるのか？？

2026年8月25日

こんにちは！
パーソナルジムSHINEです。

「ダイエットするなら1日1万歩！」

こんな言葉を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか？

最近ではApple Watchやスマートウォッチなどで、毎日の歩数を簡単に確認できるようになりました。しかし、実は「1日1万歩歩かなければ痩せない」というわけではありません。

2025年に発表された大規模なメタ解析では、1日7,000歩程度でも健康面でさまざまなメリットが期待できることが示されています。1万歩は、あくまで「目標のひとつ」と考えるのが良いでしょう。

・そもそも「1万歩」という数字に根拠はある？

結論から言うと、1万歩がすべての人に必要な絶対的な基準というわけではありません。

近年の研究では、歩数が増えるほど健康上のメリットが得られる傾向が確認されていますが、一定の歩数を超えたら急激に効果が高くなる、という単純なものではありません。

2025年のシステマティックレビュー・メタ解析では、死亡リスクや心血管疾患などについて、おおむね5,000〜7,000歩付近からメリットが大きくなる傾向が確認されています。研究では、2,000歩/日と比較して7,000歩/日で全死亡リスクが47％低いという関連も報告されています！

つまり、

「1万歩を達成できない＝運動不足」

と考える必要はありません。

ダイエットでは「歩数」よりも「普段どれだけ動いているか」が重要ダイエットを考えるうえで知っておきたいのが、NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis）という考え方です。

NEATとは、簡単にいうと、

といった、運動以外の日常生活で消費されるエネルギーのこと。

例えば、週に数回ジムでトレーニングをしていても、それ以外の時間をほとんど座って過ごしていれば、日常の活動量は少なくなります。反対に、エレベーターではなく階段を使ったり、少し遠い駅まで歩いたり、こまめに立ち上がったりするだけでも、日常的な活動量を増やすことができます。

・「今の歩数＋1,000歩」から始めるのもおすすめ

いきなり「毎日1万歩！」と目標を設定すると、仕事や家事が忙しい方にとっては負担になってしまいます。そこでおすすめなのが、現在の歩数から少しずつ増やす方法です。

例えば、

現在5,000歩
↓
まずは6,000歩を目標にする

というように、無理のない範囲で増やしていきましょう。

実際、体重管理においても、毎日の活動量を少しずつ増やす「スモールチェンジ」という考え方は、継続しやすい方法として研究されています。

・「歩くだけ」と「筋トレ」を組み合わせると、さらに効率的

ここがパーソナルジムでお伝えしたいポイントです。

ダイエットでは、食事管理＋筋力トレーニング＋日常活動を組み合わせることが重要です。歩くことは非常に取り入れやすく、日常の活動量を増やす方法として優秀です。一方で、引き締まった身体を目指すなら、歩くだけではなく筋力トレーニングによって筋肉に適切な刺激を与えることも大切です。

「体重を落としたい」だけではなく、

「お腹を引き締めたい」
「脚をスッキリさせたい」
「ヒップラインを整えたい」
「健康的に痩せたい」

という場合は、体重だけを見るのではなく、身体の中身や見た目の変化にも目を向けてみましょう。

・スマートウォッチは「評価」ではなく「行動を変えるための道具」

スマートウォッチを使うと、

「今日は4,000歩しか歩けなかった……」

と数字に一喜一憂してしまうことがあります。

しかし、本来は数字を自分を責めるために使う必要はありません。

例えば、

「昨日より1,000歩増えた」
「今週は平均歩数が少し上がった」
「今日は30分多く歩けた」

というように、自分の行動を確認するためのツールとして活用するのがおすすめです。

まとめ

「1日1万歩」という目標は分かりやすい一方で、すべての人に必要な数字ではありません。

2025年の研究では、7,000歩程度でも健康上のメリットが期待できることが示されています。

大切なのは、

「1万歩を達成すること」ではなく、「今より少し多く動くこと」。

そして、ダイエットを効率よく進めるなら、

食事管理 × 筋トレ × 日常活動

の3つをバランスよく取り入れることがおすすめです。

「自分の場合は何歩くらい歩けばいい？」
「筋トレとウォーキング、どちらを優先したらいい？」
「食事も含めてダイエット方法を見直したい」そんな方は、ぜひ一度パーソナルトレーニングでご相談ください。一人ひとりの生活スタイルや目標に合わせて、無理なく続けられるダイエット方法を一緒に考えていきましょう！